Первое, к чему хотелось бы призвать в этой связи, не принимайте решений в пользу строгих изнурительных диет. Такие радикальные меры, конечно, помогут при желании сбросить с десяток лишних килограммов, но и здоровье тоже подпортят немало. Поэтому мы будет говорить исключительно о ряде ограничений в рационе питания или даже о его корректировке в пользу сбалансированности и здоровой пищи. Поверьте, таких мер будет вполне достаточно, чтобы приблизить ваш вес к норме.
Итак, от чего придется отказаться полностью: алкоголь, «быстрая» еда (гамбургеры, хот-доги, картофель фри и т.п.), торты, конфеты, сдобная выпечка, сладкие газированные напитки, жирные сорта мяса и рыбы, колбаса, сосиски, копчености и т.п.
Что можно? На завтрак выбирайте из следующих блюд: вареные яйца, тосты из цельнозернового или ржаного хлеба, натуральный йогурт, гречневая каша, тушеные овощи. Для обеда подойдут: овощной суп, отварное нежирное мясо, салат из сезонных овощей, заправленных растительным или оливковым маслом, гречневая каша. С ужином будет сложнее всего. Тут можно выбрать из кефира, творога, овощного салата, тушеных овощей, апельсина или грейпфрута.
Такая система питания поможет не только сбросить лишние килограммы, но и очистить организм, заставить вашу кожу сиять изнутри, что, согласитесь, совсем нелишнее дополнение к новогоднему образу.
Однако, просто распрощаться хотя бы с частью избыточного веса мало, важно еще добиться подтянутых форм: чтобы живот не собирался в складочки в нарядном облегающем платье, а желейнообразная обнаженная линия плеча предательски не портила образ. А, значит, без фитнеса и силовых тренировок не обойтись. Однако и тут предлагаем вам действовать последовательно и не впадать крайности. Повторяем, для достижения видимого результата времени достаточно, и не сходить с беговой дорожки с утра до вечера, заседая в тренажерном зале, ни к чему. Поберегите сердечко! Для него внезапные ударные кардио нагрузки могут стать непосильными. Поэтому предлагаем вам следующую схему тренировок, разработанную под девизом «Умеренность+эффективность».
1. Все же без бега нам не обойтись, поскольку задача наша сводится к похудению. Поэтому в качестве разминки проводите на беговой дорожке 10 минут, и заканчивайте комплексную тренировку уже 20-минутным забегом. При любой возможности гуляйте на свежем воздухе. Ходьба – тоже весьма эффективная кардио нагрузка, к тому же самая щадящая для нашего сердца. Также в качестве кардио вы можете практиковать прыжки через скакалку или запрыгивания на бокс, степплатформу и т.п.
2. Чтобы привести в тонус линию плеча, воспользуйтесь любым доступным утяжелителем (гантели, бодибар, медбол). В силовой блок комплексной тренировки включайте подъем утяжелителя перед собой на прямых руках, жим вверх, тягу снизу к груди и т.п. Каждое такое упражнение повторяйте не менее 15 раз. Последние повторы должны даваться с трудом.
3. Для повышения упругости груди сжимайте перед собой фитбол или небольшой гимнастический мяч. Делайте три подхода к упражнению по 10-15 раз каждый.
4. Талию оттачивайте с помощью наклонов в стороны. Однако с этим упражнением будьте внимательны и не переусердствуйте. Не используйте при его выполнении утяжелители, иначе в результате вы можете наоборот получить бочкообразную талию. 10-15 наклонов в каждую сторону будет вполне достаточно.
5. Для увеличения объема ягодиц и в целях борьбы с целлюлитом приседайте по 20 раз в три подхода. Делайте это различными способами – с постановкой ног на уровне плеч, с широкой постановкой ног плие и т.п. Последний вариант кроме проработки ягодичных поможет также добраться до мышц внутренней части бедра. Для работы над тонусом передней и задней части бедра используйте выпады вперед и назад соответственно.
6. Для проработки брюшных мышц используйте различные варианты подъема корпуса и ног из положения лежа. Каждое такое упражнение повторяйте 15-20 раз, можно в три подхода. Для сжигания жира в области живота также при любом удобном случае практикуйте втягивание живота (на выдохе сильно втянули живот, на вдохе – немного расслабили) – по 20 раз в три подхода.
Также не забывайте о таких многонаправленных упражнениях, таких как планка, берпи, отжимания, «альпинист». Каждое из них дает нагрузку практически на все основные мышечные группы. Планку удерживайте хотя бы 30 секунд, берпи попробуйте выполнять хотя бы в 10 кругов, отжимайтесь 10-15 раз до острого угла между плечом и предплечьем, высокий подъем колена к груди в планке делайте по 20 раз в три подхода.
Не забывайте также о растяжке. Она придаст вам гибкости и уверенности в себе. Теперь у вас есть все инструменты, применив которые, в новогоднюю ночь вы будете выглядеть безупречно. Осталось только выбрать достойный вашего нового тела наряд!
Оставить комментарий