Растяжка: зачем она нужна и основные ошибки

Многие поклонники фитнеса, регулярно посещая интенсивные тренировки, зачастую пренебрегают стретчингом. Мы решили выяснить, зачем нужна растяжка и какие основные ошибки допускаются при ее выполнении. На эти и другие вопросы нам ответил мастер спорта по легкой атлетике и Чемпион Украины по прыжкам с шестом Митя Стиборовский.

Хозяйка «отеля смерти»: жуткая история Лавинии Фишер — первой женщины-серийной убийцы Америки
340 549
«Кто положил Беллу в Ведьмин вяз?»: самое жуткое нераскрытое убийство Великобритании
56 797
Дурные мысли: почему мы постоянно думаем о плохом (и как перестать это делать)
66 041
Растяжка: инструкция по применению
Растяжка или стретчинг — комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. Занятие делает связки и суставы более эластичными, позволяя человеку выполнять движения по полной амплитуде. К тому же, стретчинг стимулирует кровообращение и снимает психоэмоциональное напряжение.

Существует много различных видов растяжки, однако все их можно условно поделить на две большие группы:

Статическая растяжка. При таком виде стретчинга, человек принимает определённое положение, в котором застывает на 30-60 секунд. Все внимание в этот момент направлено на задействованные мышцы. При этом не должно быть сильных болевых ощущений.

Динамическая растяжка. Она подразумевает мягкие «пружинящие» движения. С каждым таким действием увеличивается амплитуда движения, постепенно вытягивая мышцы.

В свою очередь любая растяжка может быть как пассивной (с помощью партнера), так и активной (самостоятельной).

Что касается времени проведения растяжки, то недолгую динамическую растяжку можно и нужно проводить перед активной тренировкой. Этот вид стретчинга хорошо разогревает мышцы и служит хорошей разминкой. К тому же такие действия помогут избежать неприятных ощущений в мышцах после тренировки. Упражнения же статической растяжки замечательно подойдут для заминки или полноценной тренировки по стретчингу (несколько примеров комплексов растяжек мы приведем в конце материала).

Основные ошибки во время растяжки

Ожидание слишком быстрых результатов.

Есть люди достаточно гибкие от природы, большинству же требуется довольно долгое время, чтобы развить эластичность мышц. Например, девушки, прежде всего, хотят научиться садиться на шпагат. Часто они торопятся и допускают резкие движения, что ведет к травмам. В работе над гибкостью нужно запастись терпением. Важно аккуратно подходить к стретчингу, чтобы не навредить себе. Желательно выполнять упражнения под контролем тренера.

Выполнение растяжки слишком часто или слишком редко.

Мышцам нужно время на восстановление, поэтому заниматься стретчингом слишком часто не имеет смысла и просто травмоопасно. Бесполезно и тянуться время от времени. Важна систематичность занятий.

Нагрузка на связки и суставы.

Бывает, что вместе с мышцами, тянутся и другие ткани, что может привести к плачевным последствиям. Чтобы этого не происходило, например, при растягивании мышц ног, чуть сгибайте колени, так вы снизите нагрузку на связки и суставы. При работе над поперечным шпагатом выворачивайте носки вверх, чтобы не перегружать голеностоп.

Ассиметричная работа.

Для сохранения баланса тела необходимо растягивать противоположные мышцы. То есть, потянув левую ногу, не забудьте и про правую. Как уже было сказано, стретчинг не просто растягивает мышцы, но и помогает снять усталость, болезненные ощущения и нервное напряжение. Очень полезны упражнения растяжки для офисных работников. Долгое пребывает в одной и той же позе ведет к неприятным ощущениям в мышцах из-за застоя крови.

Комплекс упражнений для офиса

Этот небольшой комплекс упражнений, разработанный нашим экспертом Митей Стиборовским, можно делать прямо на рабочем месте. Он поможет размять тело и быстро приведет в тонус. Конечно, эти действия направлены в первую очередь не на развитие мышц, а на снятие напряжения. Работа же на развитие гибкости должна проводиться под контролем грамотного тренера, так как велика вероятность травм. Важно всегда помнить о технике безопасности: не делать слишком резких движений, держать спину прямо, не терпеть сильную боль, учитывать возраст и другие особенности тренирующегося. Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям и берегите себя.

Тянем шею. Медленно наклоните голову вправо и сделайте плавное круговое движение до левого плеча и обратно. Повторите действия, начав с другой стороны. При этом выпрямите спину, расслабьте и опустите плечи.

Растягиваем руки. Сплетите пальцы вместе ладонями наружу и поднимите их наверх. Вместе с руками вытяните и тело. Плечи старайтесь опустить. Дышите медленно и плавно.

Тянем спину. При болевых ощущениях в спине, хорошо поможет следующее упражнение: положите одну руку на верх спины у основания шеи, другую согните в локте и заведите за поясницу. Выгните спину и попытайтесь сцепить пальцы. Повторите движение, сменив положение рук.

Растягиваем голени. Чтобы размять ноги, вытяните их вперёд и активно потяните носки на себя. Расслабьтесь и повторите движение снова.

Комплекс упражнений растяжки перед тренировкой
Как уже было сказано ранее стретчинг хорошо разогревает мышцы, а также помогает избежать неприятных ощущений после тренировки. Marie Claire выбрал три интересных комплекса, которые стоит взять на заметку (и, конечно же, не стоит забывать про советы нашего эксперта и перед выполнением упражнений проконсультироваться с тренером).