Пропорции тела достаются нам по наследству, поэтому изменить их очень сложно. Хотя есть один быстрый способ: правильно подобранная одежда, обувь, головной убор могут скрыть недостатки фигуры и подчеркнуть достоинства. Но это только внешняя корректировка — летом, а особенно на пляже, она никого не спасёт.
Есть другой способ улучшить пропорции тела. Это занятия фитнесом по специальной программе. Чтобы добиться успеха, нужно, конечно, более длительное время, но зато и результат потом можно поддерживать долго. Фитнес – способ коррекции пропорций тела для тех, кто живёт не только сегодняшним днём, но и думает о будущем.
Общие правила проведения тренировок
1. В неделю надо проводить 3 тренировки.
2. На первой (понедельник) тренировке лучше прорабатывать части тела, которые необходимо увеличить в объёме.
3. Вторую (среда) тренировку надо посвятить тем мышцам, объём которых надо уменьшить.
4. Третью (пятница) тренировку следует посвятить упражнениям без отягощений. Группы мышц, которые необходимо увеличить в объёме, просто растягиваем и немного разминаем. Мышцы, которые уменьшаем в объёме, прорабатываем упражнениями без отягощений с большим количеством повторений. Эту тренировку можно проводить в домашних условиях.
5. Примерно через 4–6 месяцев занятий надо подбирать другие упражнения и выполнять их в соответствующем режиме, так как организм привыкает к нагрузке и уменьшается эффективность тренировки.
6. Первый подход в каждом упражнении с отягощением делаем с лёгким весом и не считаем его в общее количество.
Тип телосложения «А»
Особенности фигуры – узкие плечи, широкие бёдра, полные ноги. Верхняя часть тела обычно длиннее нижней. Талия узкая или средняя, часто занижена. Главная проблема у обладателей такой фигуры – лишний вес откладывается ниже пояса, что ещё больше подчеркивает «треугольность» фигуры. Очень сильно портит внешний вид сутулость, надо обязательно следить за осанкой, положением головы и плеч. Для того чтобы откорректировать фигуру, надо увеличивать в объёме плечевой пояс и уменьшать в объёме бёдра и ноги.
Понедельник
Выполняем упражнения для плечевого пояса. Наша задача — увеличить в объёме мышцы плеча и верха спины. Тренировка проходит в медленном темпе, паузы между подходами составляют 7–8 минут. На каждую группу мышц надо подобрать 1–3 упражнения и выполнять их по 2–4 подхода. Вес подобрать так, чтобы можно было выполнить максимум 6–8 повторений.
Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре (велотренажёр или беговая дорожка). Потом поднимаем прямые руки через стороны вверх, делаем лёгкий хлопок ладошками и опускаем их вниз. Сделать 15–20 движений.
Основная часть.
• Жим штанги из-за головы широким хватом (прорабатываем мышцы плеча).
• Жим гантелей от плеч, сидя на скамье (мышцы плеча).
• Тяга блока к животу узким хватом (прорабатываем мышцы спины).
• Жим штанги на наклонной скамье широким хватом (прорабатываем большие грудные мышцы).
Восстановительная часть. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов. Положить руки на опору высотой по пояс, отойти на такое расстояние, чтобы после наклона туловища вперёд руки были параллельны полу. Выполнить 10–15 пружинистых движений плечевым поясом вниз, при этом ноги и руки остаются на месте.
Среда
Прорабатываем мышцы ног. Наша задача — уменьшить объём бёдер и голени. Тренировка проходит в быстром темпе, интервалы между подходами составляют 3-4 минуты. На каждую группу мышц надо подобрать 2–4 упражнения и выполнять по 4–6 подходов. Вес подбираем так, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений.
Разминка. 15–20 минут занятий на кардиотренажёре.
Основная часть.
• Приседание со штангой на плечах (прорабатываем все мышцы ног).
• Выпады со штангой на плечах (прорабатываем бедро и мышцы ягодиц).
• Выпрямление бёдер на тренажёре (прорабатываем переднюю часть бедра).
• Сгибание ног на тренажёре (прорабатываем заднюю часть бедра).
• Подъём туловища на носки, стоя носками на бруске высотой 10–15 сантиметров. Выполнить 3 подхода с максимальным количеством повторений (прорабатываем мышцы голени).
Восстановительная часть. 15–20 минут занятий на кардиотренажёре. Затем маховые движения ногами, стоять прямо, рука на опоре. Выполнить по 10–15 раз каждой ногой.
Пятница
Сегодня мы разминаем мышцы плечевого пояса и прорабатываем мышцы ног упражнениями без отягощений. Упражнения для ног выполнять по 3–4 подхода, в каждом подходе 15–20 повторений. Темп тренировки высокий, пауза между подходами составляет 3–4 минуты.
Разминка. 10–15 минут занятий на кардиотренажёре.
Основная часть. Разминаем мышцы плеча.
• Стоя, ноги вместе, руки опущены. Глубокий наклон туловища вперёд с отмахом рук далеко за спину. Затем выпрямиться и, прогнувшись, поднять руки вверх и назад как можно дальше.
• Стоим прямо, кисти к плечам. Выполнять одновременные круги согнутыми руками, кисти зафиксированы на плечах.
• Поднимать и опускать плечи, отводя их вперёд и назад, выполняя поочерёдно круговые движения.
Прорабатываем мышцы ног.
• Стоя на четвереньках, опора на колени и выпрямленные руки. Отвести назад выпрямленную правую ногу; если получается, зафиксировать на несколько секунд. Повторить упражнение с левой ногой. Сделать 15–20 повторений с каждой ногой.
• Стоя прямо, отвести правую руку назад, а левую вперёд, одновременно махом поднять левую ногу вперёд. Поменять ноги и руки. Повторить 15–20 раз для каждой ноги.
• Лягте на спину, руки вытяните за голову или в стороны. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Сделайте вдох и, начиная выдох, наклоните ноги вправо, колени вместе. Постарайтесь коснуться коленями пола как можно ближе к голове. Теперь, продолжая прижимать плечи к полу, постарайтесь коснуться согнутыми коленями пола как можно дальше от головы. Снова коснитесь коленями пола как можно ближе к голове и вернитесь в исходное положение. Сделайте вдох и повторите упражнение влево. Выполнить по 10 движений в каждую сторону.
Тип телосложения «Н»
Особенности фигуры – тазовая область по ширине равна плечам. Длина верхней и нижней частей тела одинаковая. Талия широкая, невыраженная, по этой причине фигура приобретает прямоугольный вид.
Чтобы откорректировать телосложение надо увеличивать в объёме плечевую и тазовую область, уменьшая в окружности талию.
Понедельник
Выполняем упражнения для развития мышц плечевого пояса и тазовой области. Тренировка проходит в медленном темпе, пауза между подходами составляет 7–8 минут. На каждую группу мышц надо подобрать 1–3 упражнения и выполнять их по 2–4 подхода. Вес подобрать так, чтобы можно было максимум выполнить 6–8 повторений.
Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре. Потом выполняем круговые движения в плечевом поясе прямыми руками — 10 махов вперёд и 10 назад.
Основная часть.
• «Пуловер» с гантелей или штангой, лёжа спиной (область лопаток) поперёк скамьи высотой немного выше колена, берём штангу или гантелю в руки за головой и круговым движением поднимаем до положения над туловищем (прорабатываются мышцы груди и спины).
• Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье средним хватом (прорабатываем большие грудные мышцы).
• Подъём гантелей через стороны до уровня плеч (задействованы мышцы плеча).
• Подтягивание на перекладине широким хватом (верх спины).
• Тяга на блоке за голову широким хватом (верх спины).
• Приседание со штангой на плечах или жим ногами на тренажёре (прорабатываются мышцы ног).
• Выпрямление ног на тренажёре (разгибатели бедра).
• Сгибание ног на тренажёре, лёжа на животе (сгибатели бедра).
Восстановительная часть. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, восстановить дыхание. Делаем наклоны вперёд, стараемся дотянуться ладошками до пола, выпрямляя туловище, прогибаемся назад, руки поднимаем вверх над головой.
Среда
Прорабатываем область талии. Наша задача — уменьшить количество жировых отложений в этой области. Тренировку проводим в быстром темпе, интервал между подходами составляет 3–4 минуты. Надо подобрать 2–4 упражнения и выполнять их по 4–6 подходов. Вес подобрать так, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений.
Разминка. 5–10 минут занятий на кардиотренажёре. Потом выполняем наклоны вперёд – 10 раз, прогибаем туловище назад, при этом становимся на носки – 10 раз, делаем по 10 наклонов влево и вправо.
Основная часть.
• Становая тяга. Подъём штанги с пола, ноги на ширине плеч, во время движения немного их сгибаем, спина постоянно ровная. После поднятия штанги прогибаем туловище назад (прорабатываем мышцы низа спины).
• Прогибание туловища назад с упором на живот и с зафиксированными ногами. Руки за головой или вдоль туловища (прорабатываем низ спины).
• Подъём туловища к ногам на наклонной доске, ноги закреплены (прорабатывается верхняя часть мышц живота).
• Подъём ног к голове на наклонной доске (прорабатывается нижняя часть мышц живота).
• Наклоны туловища влево, спина и ноги в одной плоскости, в левой руке держим гантелю. Чувствуем, как растягивается правая часть туловища. Затем сделать это упражнение, но с наклоном вправо (прорабатываем боковые, косые мышцы живота).
Восстановительная часть. Восстановить дыхание, сделав несколько глубоких вдохов-выдохов. Выполнить вращение туловищем, руки за головой, бёдра зафиксированы на месте, 10 вращений по часовой стрелке и 10 против.
Пятница
Сегодня мы разминаем мышцы плечевого пояса и ног, прорабатываем область талии упражнениями без отягощений.
Разминка. 10–15 минут занятий на кардиотренажёре. Затем выполняем вращение плечами, по 10 раз назад и вперёд.
Основная часть.
• Приседание без отягощений. Выполнить 10-15 повторений.
• Выпады без отягощений. Выполнить 10–15 раз. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног.
• Лёжа на спине, ноги согнуты, пятки около ягодиц, руки на затылке. Пытаемся поднять туловище к ногам, при этом ноги не выпрямляем и отрываем от пола только голову и лопатки на 2–3 сантиметра. Сосредотачиваем внимание на уменьшении расстояния между грудной клеткой и тазом. Выполнить 2 подхода по 30 раз.
• Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, пятки находятся около ягодиц, руки вытянуть вдоль туловища. Напрягая ягодицы и низ спины, поднимаем таз медленно и так же медленно опускаем. Выполнить 15–20 повторений.
Восстановительная часть. Сделать 5–6 глубоких вдохов-выдохов. Сидя на полу, выполнить наклоны туловища к прямым ногам. Чувствуем, как растягиваются мышцы ног и спины.
Оставить комментарий