Научно доказано: почему у вас не получается худеть быстрее

Если фитнес не помогает похудеть, тогда что? Ищем верное решение, чтобы расстаться с лишними килограммами быстро, а главное, надолго.

Утром зарядка, вечером йога, в среду бассейн, в субботу кардиотренировка с инструктором, в воскресенье — степ. Жизнь в таком ритме — это нормально. Сейчас не быть членом какого-нибудь фитнес-клуба просто несолидно, и чем выше социальный статус, тем позорнее не заниматься спортом. Фитнес стал трендом. Но вот странный пара­докс: количество спортклубов и процент физически активных людей растет пропорционально количеству людей с избыточным весом или ожирением, которое стало бичом XXI века.

Персональный тренер и фитнес-ин­структор теперь высокооплачиваемые и почетные профессии.
По данным Всемирной организации здравоохранения, за последние двадцать лет общий избыточный вес землян вырос в три раза и достиг угрожающих цифр. По последним рас­четам один из трех взрослых людей в мире имеет избыточный вес, у одного из десяти — ожирение. Больше всего толстяков живет в Европе, Америке и — кто бы мог подумать! — на мелких островах Тихого океана. В микроскопическом госу­дарстве Науру живут сплошь Гаргантюа и Пантагрюэли — избыток килограммов зафиксирован у 97% мужчин и 92% женщин! Кстати, как уверяют аналитики ВОЗ, за последние двадцать лет на мировых просторах похудели только россияне.

Спорт без диеты ─ деньги на ветер
Вопрос остается открытым: почему мы при всей нашей активности из года в год полнеем? И неужели фитнес действительно такое мощное средство в борьбе с лишними килограммами? Никто не отрицает, что физические упражнения важны для хорошего самочувствия — от них сердце и легкие лучше работают, они предотвращают рак и диабет. А еще творят настоящие чудеса с настроением — стимулируют выброс гормонов, которые дают ощущение крепкого здоровья и положительные эмоции. У пожилых людей, которые раньше занимались хотя бы раз в неделю, на 30% больше шансов остаться в здравом уме и твердой памяти, чем у тех, кто никогда не ходил на физкультуру. Но в области лишних килограммов фитнес оказывается не таким уж и действенным средством, как модно думать.

Экспериментальным путем группа ученых из Университета Луизианы доказала, что важно не то, сколько времени мы проводим в спортзале, а то, что мы до и после этого едим. Они обследовали 464 женщины, стращающих избыточным весом, и в течение полугода наблюдали, что с ними происходит, когда они выполняли разные объемы упражнений. Одна группа испытуемых не изменила ритмы своих тренировок, но само­стоятельно умерила аппетиты. Остальные три группы занимались с тренером 72, 136 и 194 минуты каждую неделю в течение шести месяцев, но не меняли привычное меню. Результаты удивили и ученых, и испытуемых.

Те, кто больше всего истязал себя на тренажерах, сбросили не больше килограммов, чем остальные. Исследователи говорят, что произошла закономерная компенсация — чем больше человек занимается, тем больше он хочет есть. Мы неосознанно хотим наградить себя за то время, что провели в спортклубе, вытачивая красивую фигуру. А как известно, 400 калорий, потерянных за час тренировки, можно за пять минут восполнить куском торта. Исследователи из университета Лидса после многолетних наблюдений пришли к выводу, что желающие похудеть, которые выполняли упражнения для потери веса, начинали есть в разы больше, причем не самую полезную еду, и стали меньше обращать внимание на овощи и фрукты.

Чтобы сжечь много энергии, нужно тратить уйму времени на упражнения. Но даже если вы много и постоянно занимаетесь, для похудения в первую очередь необходима здоровая диета ─ без нее все усилия напрасны.
Профессора из медицинской школы Гарварда пошли дальше — они открыто заявили, что физкультура вообще не помогает похудеть. Да, спорт действительно сжигает калории, но не надо обольщаться, потому что есть и оборотная сторона — чувство голода после физической нагрузки усиливается в разы. В результате выходит так, что чем больше в твоей жизни фитнеса, тем активнее ты толстеешь. Бытует мнение, что упражнения стимулируют наше тело на сжигание жира в течение двадцати четырех часов после тренировки. Поэтому многие решили, что можно не ограничивать свой аппетит и даже позволять себе разные излишества — последствия тренировок все сожгут. При этом доктора уверяют, что при физнагрузках мы действительно сжигаем больше жира (чем когда мы ничего не делаем), но это не заставляет наше тело сжигать жир в последующие двадцать четыре часа. На самом деле, после фитнеса жир сжигается с той же скоростью, как если бы мы все это время сидели на диване.

Резюмируем: фитнес не ускоряет обмен веществ так сильно, как считалось раньше. Хотя, действительно, килограмм мышц сжигает больше калорий, чем кило жира (от 15 до 20 калорий в день против 4).
Но большинство людей не наращивают достаточно мышц, чтобы заметить разницу. Обычный человек (не профессиональный спортсмен), занимающийся фитнесом с переменным успехом и работающий над наращиванием мышц, добавит себе всего лишь 1,5-2 килограмма безжировой массы и будет сжигать дополнительно 28–50 калорий в день. Столько содержится в чайной ложке сливочного масла. Согласитесь, это ─ капля в море.

Сиди тихо, как мышь!
Неожиданный факт: жир бы­вает хорошим и даже помогает похудеть. Это бурые жировые ткани, или бурый жир, который ведет себя совсем иначе, чем привычный нам белый. Проблема бурого жира только в его количестве — у человека его почти нет. Он есть у грызунов (и у младенцев, у которых рассасывается по мере взросления). Мышам и крысам несказанно повезло — у них много бурого жира, поэтому, сколько их ни корми, они не растолстеют, бурый жир все исправит. Нам же пока приходится держать себя в руках, иначе мы не влезем в джинсы.

Ученые уверены, что, активируя или просто увеличивая запасы бурого жира в упитанных пациентах, можно помочь им сбросить вес без вреда для здоровья. Жир, который откачивают при липосакции, можно трансформировать в бурый жир и ввести его обратно пациенту. Звучит чудовищно, но на самом деле эффект может быть поразительным. Англичане покопались в истории эволюции и нашли другой способ обрасти бурым жиром. Когда-то он был хорошим подспорьем в холодную погоду — поддерживал нужную температуру в организме неандертальцев и кроманьонцев. Опыты показали, что в холодных помещениях у пациентов повышается активность «правильного» жира. Но пока нет научных доказательств того, что понижение температуры на пару-тройку градусов избавит нас от пары-тройки килограммов.

Пока одна группа ученых пытается найти у нас диковинный бурый жир, другие обратились к обычному, бело­му жиру. Еще недавно жировые ткани считали нехитрой субстанцией — местом, где тело запасается лишней энергией на случай голода. Правда, с современным режимом интенсивного питания дело до этой запасной энергии не доходит, из-за чего она постепенно накапливается, создавая «спасательные круги» на талии и бедрах. Но с жиром не все так просто — он играет гораздо более серьезную роль. Оказалось, что жировые клетки производят больше ста химических сигналов и гормонов, о которых раньше не подозревали. Ученые из Гарварда открыли, что можно даже манипулировать жиром так, чтобы он приносил нам пользу.

Жировые клетки производят больше ста химических сигналов и гормонов, поэтому, оказывается, можно наловчиться манипулировать жиром так, чтобы он приносил пользу.
Белый жир бывает двух видов. То, что накопилось в области живота, называется внутрибрюшным жиром. Он категорически вреден и увеличивает риск заболеваний, связанных с обменом веществ, — например, диабета. Но есть и поло­жительный герой в этой истории — подкожный (периферийный) жир, который притаился под кожей боков и бедер. Он защищает нас — без него нам было бы совсем холодно. Если мы сможем перепрограммировать жир так, чтобы он производил меньше негативных эффектов, он избавит нас от многих метаболических последствий ожирения. Исследования на крысах показали, что периферийный (то есть «полезный» жир) можно пересадить в брюшную зону и тем самым снизить риск развития заболеваний, связанных с лишним весом. Одним словом, вредный брюшной жир можно заставить работать как подкожный — от этого мы, может, сильно и не похудеем, но здоровее точно станем.

Сила воли и ее слабости
Нам кажется, что вес — это вопрос силы воли. Диета плюс физкультура — и вы на вершине стройности и счастья. Особо стойким удается держать себя в ежовых рукавицах, не пропускать занятия и отказаться от всего, что содержит больше ста калорий. Но, к сожалению, эволюция сыграла с нами злую шутку, и по природе своей мы не можем долгое время отказывать себе в еде. Психологи говорят, что сила воли — это как мышцы: они ослабевают и устают, если совсем не давать им расслабиться. И рано или поздно человек срывается, теряя всякий контроль над собой, и тогда в ход идет все, что когда-то было табу. Поэтому с силой воли нужно обращаться бережно и не перегружать ее тонкую организацию.

Пока ученые борются с нашими лишними килограммами и ищут альтернативные пути похудения, нам остается только полагаться на традиционные способы.
Чтобы быть в тонусе, врачи и ученые единогласно советуют больше двигаться в течение дня. Банально, но факт. Это лучше, чем целый день сидеть в офисе, ездить на машине и на лифте, а потом за час активных тело­движений в спортклубе пытаться компенсировать часы неподвижности. Это серьезный стресс для организма. В подтверждение — последний эксперимент Европейского конгресса по ожирению. На примере двухсот шести детей от семи до одиннадцати лет из трех амстердамских школ специалисты изучили, как разные уровни физактивности в школе влияют на общую подвижность детей. Первая группа детей училась в престижной школе, где спорту уделялась масса времени — по девять с половиной часов в неделю, дети из школ поскромнее занимались по два с половиной и полтора часа в неделю. Оказалось, что у всех детей уровень подвижности в течение дня примерно одинаковый.

Все дело в том, что дети из первой школы, где спорту уделялась львиная доля времени, бы­ли активны до трех часов дня, пока шли занятия, дома же они почти все время проводили в сидячем состоянии под хруст чипсов и попкорна — слишком много энергии было затрачено в первой половине дня. Дети из двух других школ бегали с утра до вечера — в школе их не сильно нагружали физкультурой, поэтому под вечер у них оставалось достаточно сил на игры, ролики и велосипед. Получается, что дети, которые не ленятся бегать за мячом, собирать игрушки и играть в салочки, то есть выполнять повседневные детские обязанности, ничуть не уступают по уровню активности и здоровья тем, кто профессионально (или просто много) занимается спортом.