Член российского союза нутрициолотогов, диетологов и специалистов пищевой индустрии России, «Лучший нутрициолог 2019» по версии Brand Awards и влиятельный консультант по коррекции веса и пищевому поведению Анна Макарова — о том, какую еду сами профессионалы в области питания сводят в рационе к минимуму
Сразу оговоримся: вредных продуктов, которые стоит срочно и навсегда исключить из рациона, не существует. Это стереотипы! Любая еда — это просто калории, энергия. В то же время мы все должны заботиться о своем здоровье и выбирать те продукты, из которых сможем извлечь максимальную пользу. Наша тарелка должна быть наполнена всеми необходимыми микроэлементами, которые позволяют восстанавливать силы организма.
В нутрициологии существуют рекомендации по здоровому сбалансированному питанию. Основная — каждый день пять групп продуктов. Это белковая группа (постные сорта мяса, птица, рыба, морепродукты, кролик, творог, яйца); углеводы (цельнозерновые крупы, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки); любые овощи, в том числе картофель, фрукты и ягоды; молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности (творог, жидкие молочные продукты, сыр, йогурты).
А есть продукты, присутствие которых стоит минимизировать. Как психолог пищевого поведения, уверяю вас, «исключать» что-то из рациона не следует. Сама эта формулировка обычно имеет обратный эффект — провоцирует срывы. Поэтому мы расскажем о четырех группах, которые стоит употреблять в пищу реже.
Первая группа: трансжиры
Представим ситуацию, что человек съедает, скажем, магазинное пирожное и думает, что из «вредного» в нем содержится только сахар. А на самом деле куда страшнее в таком кондитерском изделии наличие трансжиров. Научно вред сахара не доказан, за исключением возникновения кариеса. Сахар может привести к излишнему весу, а уже это, в свою очередь, влечет все неблагоприятные последствия для здоровья.
Другое дело — трансжиры, которые опасны тем, что глобально изменяют состав крови. Они способствуют поднятию уровня холестерина, что имеет очень неблагоприятные последствия и провоцирует различные диагнозы.
В каких продуктах содержатся трансжиры? Это вся магазинная выпечка, кондитерские изделия (торты, пирожные), попкорн, чипсы, картофель фри, гамбургеры, майонез и другие соусы, пицца, печенье. Минимальный и очень популярный перечень продуктов, откуда трансжиры чаще всего попадают в организм.
Вторая группа: добавленные сахара
В социальных сетях существует зашкаливающее количество марафонов в стиле «21 день без сахара». Мне всегда хочется задать организаторам вопрос: «Без какого сахара?» В нашем рационе есть продукты с природным содержанием сахаров — глюкозой. Она содержится во фруктах и овощах. Даже в шпинате и баклажанах есть сахар. И от него ни в коем случае нельзя отказываться. Наш организм не может функционировать без глюкозы, благодаря которой работает наш мозг. Кроме того, из любого фрукта мы в дополнение получаем необходимые витамины, минералы и, самое главное, клетчатку.
Минимизировать стоит не натуральный, а именно добавленный при производстве сахар.
В каких продуктах содержится добавленный сахар? Это все те же кондитерские изделия, сладкие газированные напитки, пакетированные соки, сладкие молочные продукты (йогурты, глазированные сырки), мороженое.
Не стоит стремиться к полному исключению добавленного сахара из своего рациона. По рекомендации ВОЗ здоровая норма потребления сахара составляет 5-10% от общей суточной калорийности. Для женщины это шесть чайных ложек. Вы можете либо добавить их в чай, либо съесть небольшое любимое пирожное. И этого не надо бояться! Ни на вес, ни на фигуру, ни на ваше здоровье это никак не повлияет.
Третья группа: растительные масла из семечек
Дело в том, что в растительных маслах из семечек содержится большое количество Омега-6. И Омега-3, и Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами (то есть организм их сам не синтезирует). Но между этими двумя элементами должна быть здоровая пропорция. Однако последние несколько лет мы катастрофически переедаем Омега-6, превышая норму в 20-30 раз!
Одна из причин — это высокое потребление растительных масел. Почему нужно об этом заботиться? Омега-6 в больших количествах провоцирует в нашем организме воспалительные процессы. А Омега-3 имеет свойство их «гасить». Поэтому, когда у нас существует такой сильный дисбаланс, организм с этим не справляется. При этом увеличить Омега-3 в разы при такой диспропорции нереально.
Совсем исключать из рациона растительные масла ни в коем случае не нужно. Оптимальным по своему составу является оливковое масло. Рекомендуется около двух столовых ложек в сутки. Как и любой компонент пищи, масло должно быть в норме, а не в избытке или дефиците. В качестве альтернативы вы можете использовать и льняное масло.
А вот подсолнечное масло лучше максимально минимизировать, и, главное, на нем ни в коем случае нельзя готовить. Но для разнообразия вкуса редко включать в рацион в качестве заправки для салата. То же самое касается, например, всех масел из семян.
Четвертая группа: мясопродукты
В 2015 году Международное агентство по изучению рака, которое входит в состав ВОЗ, внесло мясопродукты (колбаса, ветчина, сосиски, копченое и вяленое мясо и тд.) в группу продуктов категории 1, то есть «доказанные канцерогенные для человека». В этой же категории находятся, к примеру, мышьяк, табак и этанол. Это говорит о том, что продукты из переработанного мяса несут очень высокий риск развития онкологии, и это доказано исследованиями. Такие продукты нужно минимизировать и относиться к ним как к деликатесу, потребляя раз-два в месяц.
При этом само красное мясо не отнесено в эту группу! Оно входит в подгруппу 2А («весьма вероятные канцерогены для человека»), то есть потенциально опасных, но пока бездоказательно. Что касается потребления красного мяса: оптимальным является два-три раза в неделю, а суточная рекомендация — не более 100 гр.
Оставить комментарий