Кто-то без ума от его взрывного характера и с воодушевлением выполняет, кто-то выдыхается уже после парочки повторений и ненавидит за возникающее чувство изнурения, но равнодушным от упражнения «берпи» не остаётся никто. Вurpeе в переводе с английского означает «упор присев». Но перевод довольно узкий и даже в малой части не раскрывает сути упражнения. Собственно? берпи – это больше, чем упражнение. Скорее – это серия, связка следующих друг за другом элементов в определённой последовательности. Тут и приседание, и отжимание, и прыжок. Но давайте обо всем по порядку.
По большому счёту техника выполнения берпи не такая уж сложная. Каждый из его элементов достаточно известный и не вызовет особых затруднений при выполнении, если вы мало-мальски знакомы с фитнесом. Задача сводиться к тому, чтобы связать все в правильную последовательность. Этим-то мы сейчас и займемся.
Исходное положение при выполнении берпи следующее: стоим прямо, стопы располагаем вместе, прямые руки поднимаем вверх.
Первый элемент берпи – как раз и есть тот самый «упор присев». Для этого выполняем полное приседание и упираемся в пол ладонями прямых рук. Не пытайтесь оставить пятки на полу, а коленями не выйти за мыски ног, как это принято в классических приседаниях. В полном седе да ещё и со стопами, расположенными вместе, сохранить таким образом баланс невозможно. Смело отрывайте пятки от пола, а вес тела переносите на руки.
Второй элемент берпи – выход прыжком в планку. Для этого, приняв упор на руки, прыжком перемещаем ноги назад так, чтобы они выпрямились в коленях и зафиксировались на мысках. Тело от головы до пят должно представлять одну прямую линию под углом к полу. Живот и ягодицы необходимо втянуть.
Третий элемент берпи – отжимания. Для этого сгибаем руки в локтях до острого угла между предплечьем и кистью. На данном этапе есть два варианта продолжения упражнения. Можно отжаться и вернуться в планку. Более сложный сценарий – согнув руки в локтях, полностью опустить тело на пол, а лишь потом через согнутые колени вернуться в планку. Выбирайте себе вариант согласно уровню своей физической подготовки.
Четвертый элемент берпи – возврат в сед прыжком. Для этого сгибаем ноги в коленях, полностью переносим вес тела на руки и прыжком вперед возвращаемся в приседание.
Заключительный элемент – возвращение в исходное положение прыжком вверх. Для этого выпрямляемся из седа, поднимаем руки вверх и подпрыгиваем.
Приземляясь, сразу же уходим в приседание и повторяем весь цикл без остановок заданное количество раз. Как правило, для старта будет достаточно 10 повторов с постепенным увеличением числа подходов до 3-4 раз. Смысл в том, что упражнение должно выполняться на высокой скорости и на пределе возможностей.
Берпи очень любят тренеры по кроссфиту и часто включают его в круговые тренировки. Они акцентируют, что для того, чтобы быть в хорошей физической форме, нет необходимости заниматься дольше часа. Однако важно заниматься интенсивно. Берпи абсолютно соответствует этому требованию.
Помимо обеспечения должного уровня интенсивности тренировочного процесса и развития выносливости, берпи обладает целым рядом других преимуществ:
1. Берпи можно назвать «6 в одном». Ведь всего одно упражнение задействует 6 групп мышц: брюшного пресса, бицепсы бедра, квадрицепсы, ягодичные, грудные мышцы и мышцы рук.
2. Берпи – без сомнения и кардио упражнение. Оно заставляет сердце биться чаще, ускоряя метаболизм, сжигая лишние жировые отложения и способствуя похудению.
3. Берпи – это отличный пример упражнения с собственным весом. Для его выполнения не требуются никакие дополнительные приспособления.
4. Берпи – взрывное плиометрическое упражнение, которое отлично развивает выносливость и вносит разнообразие в тренировочный процесс.
5. Берпи – весьма неприхотливое упражнение. Для его выполнения не понадобится много места. Его запросто можно практиковать дома, на отдыхе, в командировке, на даче, пикнике и т.д.
Единственный недостаток берпи – это одновременно и его преимущество. Речь о высоком уровне интенсивности, который противопоказан в следующих случаях:
1.Заболевания сердечнососудистой системы. Однако при их отсутствии берпи, напротив, тренирует сердечную мышцу и предупреждает множество болезней сердца и сосудов.
2. Беременность и период грудного вскармливания. В целом фитнес не противопоказан кормящим мамам, но берпи – это уже то, что лежит за припиской «без фанатизма».
3. Патологии костей и мышечной ткани.
4. Недавние травмы, особенно, следствием которых являлось хирургическое вмешательство. В этом случае прежде, чем включать берпи в тренировочный план, лучше посоветоваться с лечащим врачом.
Если вы вне групп риска, то все преимущества берпи доступны для вас. Однако помните, что упражнение не самодостаточное. Само по себе оно не сотворит чудес с вашей фигурой. Включайте его в общий план комплексной тренировки, дополняемой сбалансированным питанием, и тогда весну вы встретите в отличной физической форме и с чудесным самочувствием.
Оставить комментарий