Еще несколько лет назад я ориентировалась почти исключительно на вес. Если цифра на весах снижалась — значит все хорошо. Если несколько дней стояла на месте, казалось, что что-то идет не так.
Со временем стало понятно, что вес — далеко не единственный показатель. Гораздо интереснее смотреть на него вместе с ИМТ, процентом жира, примерной нормой калорий и другими данными.
Именно для этого сегодня существуют онлайн-калькуляторы, где основные расчеты можно сделать за пару минут.
Одной цифры на весах недостаточно
Вес показывает общую массу тела, но совершенно не объясняет, из чего она складывается.
Например, два человека могут весить одинаково, но у одного будет больше мышечной ткани, а у другого — жировой.
Даже у одного человека вес способен несколько дней почти не меняться, хотя объемы постепенно уменьшаются.
Поэтому мне кажется намного полезнее периодически смотреть сразу на несколько показателей.
Что можно рассчитать онлайн
Современный калькулятор здоровья онлайн позволяет получить сразу несколько ориентировочных значений.
Например, в сервисе «Худеем вместе» основные инструменты собраны на одной странице:
Там можно рассчитать:
- норму калорий и БЖУ;
- индекс массы тела;
- процент жира и состав тела;
- примерную норму воды.
Это удобно хотя бы потому, что не приходится искать отдельный сайт под каждую формулу.
Сколько калорий нужно именно вам
Мне всегда казались странными советы вроде «для похудения нужно есть 1200 калорий».
Почему именно 1200 и почему эта цифра должна одинаково подходить людям разного роста, возраста и веса?
На самом деле потребность в энергии зависит сразу от нескольких параметров:
- пола;
- возраста;
- роста;
- веса;
- активности;
- цели.
Сначала можно оценить базовый обмен веществ, а затем учитывать уровень активности. Так получается примерный дневной расход энергии.
После этого уже можно определить ориентир для похудения, поддержания веса или набора массы.
Зачем отдельно считать БЖУ
Когда я только начинала интересоваться питанием, мне казалось, что достаточно следить за калориями.
Но одинаковая калорийность может получаться из совершенно разной еды.
Можно собрать 1800 ккал из нормальных приемов пищи с достаточным количеством белка, а можно почти ту же цифру получить из перекусов, сладких напитков и продуктов, после которых через час снова хочется есть.
Поэтому белки, жиры и углеводы дают дополнительную информацию о рационе.
Не думаю, что их обязательно считать до последнего грамма, но хотя бы примерно видеть распределение бывает полезно.
ИМТ — простой, но ограниченный показатель
Индекс массы тела рассчитывается всего по двум параметрам — росту и весу.
Он помогает быстро понять, к какой весовой категории относится результат.
Но ИМТ не умеет отличать мышцы от жира.
Поэтому у спортивного человека с большой мышечной массой показатель может быть выше нормы, хотя лишнего жира у него немного.
Я бы использовала ИМТ именно как первый ориентир, а не как окончательный вывод.
Процент жира иногда говорит больше
Если хочется понять, как меняется именно состав тела, интереснее смотреть на процент жировой ткани.
Для приблизительной домашней оценки существуют формулы по обхватам тела.
Нужны сантиметровая лента, рост, вес и несколько измерений.
Конечно, результат не будет равен профессиональному исследованию, но если каждый раз измерять себя одинаково, динамика может получиться довольно наглядной.
Особенно во время похудения или регулярных тренировок.
А сколько воды нужно пить
С водой та же история, что и с калориями.
Мне не очень нравится универсальный совет «два литра каждому».
Потребность зависит от массы тела, активности, температуры воздуха, питания и потоотделения.
Человек весом 50 кг и человек весом 100 кг вряд ли должны ориентироваться на совершенно одинаковое значение.
Поэтому расчет по весу дает хотя бы более персональный ориентир.
При этом важно помнить, что жидкость поступает не только из чистой воды, но и из напитков и еды.
Зачем нужен калькулятор, если все формулы есть в интернете
Конечно, все можно рассчитать вручную.
Можно отдельно найти формулу ИМТ, затем вычислить BMR, подобрать коэффициент активности, посчитать TDEE, распределить БЖУ и после этого открыть еще одну формулу для воды.
Но я вряд ли стала бы делать это каждый раз.
Проще открыть калькулятор здоровья, ввести параметры и сразу получить основные результаты.
Для меня главное преимущество здесь именно в удобстве, а не в какой-то особенной математике.
Как часто нужно все пересчитывать
Постоянно — точно нет.
Рост у взрослого человека практически не меняется, а вес и состав тела меняются постепенно.
Я бы возвращалась к расчетам, если:
- вес заметно изменился;
- поменялась цель;
- стало больше или меньше физической активности;
- появились регулярные тренировки;
- хочется сравнить результаты через несколько месяцев.
Например, после похудения на 10 кг прежняя норма калорий уже может быть неактуальна.
Не стоит пытаться получить идеальные цифры
Это, наверное, самое важное.
Все онлайн-калькуляторы используют формулы, а формулы дают приблизительную оценку.
Они не знают абсолютно все особенности конкретного организма.
Поэтому разница между условными 1850 и 1900 калориями не должна становиться поводом для переживаний.
То же самое относится к проценту жира или количеству воды.
Гораздо интереснее смотреть на общую динамику и на то, насколько полученные ориентиры соответствуют реальной жизни.
Что бы я считала в первую очередь
Если человек только начинает следить за показателями, я бы не пыталась считать все сразу.
Для начала хватит:
ИМТ — чтобы примерно оценить соотношение роста и веса.
Калорий и БЖУ — если есть цель изменить вес.
Процента жира — чтобы дополнить обычное взвешивание.
Нормы воды — как дополнительного ориентира.
Этих данных уже достаточно, чтобы получить гораздо более понятную картину, чем только по цифре на весах.
Итог
Калькуляторы здоровья удобны не потому, что дают какой-то идеальный ответ, а потому, что помогают быстро получить отправную точку.
Можно узнать примерную норму калорий, посмотреть ИМТ, оценить процент жира или рассчитать количество жидкости на день.
Сервис «Худеем вместе» объединяет эти инструменты в одном месте, поэтому основные расчеты занимают буквально несколько минут.
Главное — использовать полученные значения как ориентиры, а не как строгие медицинские нормы. Тогда цифры действительно помогают лучше понимать изменения тела, а не превращаются в еще один повод постоянно себя контролировать.
Оставить комментарий