Как правило, своей фигурой в области талии начинают интересоваться уже рожавшии женщины, живот которых после родов не сразу возвращает форму и не желает скрывать накапливающийся жирок в местах, предусмотренных природой. На восстановление фигуры можно бесплодно потратить месяцы и даже целый год, если доверять первым попавшимся «методикам» — но, подчиняясь здравому смыслу, сократить эти сроки под силу каждой женщине.
Плоский живот после родов — это, как правило, результат упорных тренировок как до, так и во время и после беременности. В области живота расположено много так называемых жировых альфа-клеток, крупных и легко наполняющихся жиром. При избыточном поступлении калорий, первым получает свою долю живот, однако при пониженной калорийности питания он не спешит расстаться со своей добычей. Виной этому женская природа, которая устроила так, чтобы женские соединительные ткани были способны сильно растягиваться — для беременности, — несбалансированное питание и недостаточные нагрузки на мускулатуру живота. Приступив к тренировке мышц живота после перерыва, вначале от вас потребуется преодоление себя, но эти усилия будут вознаграждены. Ведь во время упражнений тренируется поперечная мышца, почти лишенная нагрузки в повседневности. А отвечает за силуэт живота именно она, поддерживая брюшную стенку и сжимая внутренние органы. Кстати, укрепив брюшную мускулатуру, вы добьетесь положительного «побочного эффекта» — желудок во время еды уже не сможет растягиваться по-прежнему, и чувствительные к давлению нервные окончания раньше прежнего подадут в мозг сигнал о том, что желудок наполнен.
«Жертвы» всевозможных модных диет, таблеток и напитков «для похудения» редко когда задумываются о том, что сбросить несколько килограммов — еще не значит вернуться к хорошей форме и приобрести исключительную фигуру. Приверженцы пластической хирургии, желая иметь плоский живот сразу и надолго, часто не отдают себе отчета в том, что в их конкретном случае можно обойтись без операции — в то время как большинство клиник рассчитывают только на получение прибыли и не заботится о надобности показаний хирургического вмешательства для пациента. В то время как вам важнее не просто сбросить вес и убрать лишние складки — вам важно хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать! Именно поэтому забота о плоском животе должна полностью лежать на ваших плечах. Кстати, благодаря возвращению к вам плоского живота в результате специальных действий вы впридачу получите больше энергии, силы, выносливости, улучшенное пищеварение, иммунная система станет сильнее, а вы будете менее подвержены стрессам. Иными словами, улучшится качество жизни — а оно намного важнее нескольких килограмм живого веса, не правда ли?
Итак, забудьте о лени и работайте над собой. Плоский живот потребует от вас физических упражнений для укрепления мышц всего тела, аэробных нагрузок для расхода энергии и упорядоченной системы питания. И не стоит удивляться: только укрепление мышц всего тела и действия, направленные на снижение жира во всем теле, помогут сохранить плоский живот. Потому что даже накачанный пресс не будет заметен сам по себе, если будет покрыт слоем жира — а без тренировки и грамотного содержания организма в целом жир скроет даже натренированные мышцы живота, поверьте!
Силовые тренировки — не диета и не аэробика — это самый эффективный фактор для формирования плоского живота и крепкого тела. Поскольку генетически женщины находятся в более проигрышном, чем мужчины, отношении в плане метаболизма и скорости наращивания мышечной массы, то занятия в тренажерном зале женщинам даже более необходимы, чем мужчинам. Ослабленные, пористые мышцы являются причиной замедленного обмена веществ, а это делает расходование жира почти невозможным. Не заботясь об ускорении метаболизма увеличением мышечной массы, от лишнего жира збавиться невозможно, даже если регулярно заниматься аэробикой и правильно питаться. А вот в совокупности с силовыми нагрузками правильное питание играет довольно значимую роль в формировании фигуры. Авторы всевозможных «голодных» и «полуголодных» диет уверяют нас, что при недостатке питательных веществ и чувстве голода организм начинает расходовать запасы жира — и вводят нас в глубокое заблуждение. Для восстановления тех клеток, которые способны восстанавливаться, организм нуждается в белке, и именно его в первую очередь он начинает брать из мышц — а больше неоткуда. Как следствие, обменные процессы замедляются еще больше, и организм, напротив, начинает накапливать жир «на черный день». Таким образом, сбросив за время голодания даже 10 килограмм, после возвращения к обычному питанию вы наберете все 12, и с мечтой о плоском животе снова придется расстаться. Поэтому не увлекайтесь несбалансированными диетами, а питайтесь часто небольшими порциями — работая каждые 2-3 часа, желудок расходует больше энергии!
Силовые тренировки помогут вам заменить жировые ткани на мышечные. Не стоит удивляться, если при этом вы не будете терять вес. Заменив 5 килограммов жира на 5 килограммов мышц, вы увидите, насколько измелась ваша фигура. Весы не скажут, сколько жира сошло и сколько вы набрали мышечной массы. А определить эффективность силовых тренировок можно по одежде — она станет свободнее. Сантиметры уйдут, потому что мышцы плотные, а жир легкий и объемный. Проводя силовые тренировки, старайтесь делать как минимум одно упражнение для каждой группы мышц, делая акцент на бедра, ягодичные мышцы, пресс, плечи и грудь. Тренируйтесь четыре раза в неделю, по 5-6 подходов на каждую группу мышц. Для спины и рук достаточно 3-х подходов.
Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнения. Они даже могут привести к травме, потому что при их выполнении сильная нагрузка идет на низ спины. Лучше всего изолировать мышцы живота такими упражнениями, как скручивания, обратные скручивания, «лягушачьи подтягивания» и различные варианты этих упражнений. Наиболее эффективный метод тренировки пресса для возвращения плоского живота — это гигантский сет: четыре или больше упражнений делаются одно за другим, без остановки. После каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. При этом сама тренировка становится почти аэробной. В конце гигантского сета пресс должен просто гореть, а все упражнения нужно делать правильно. Вот пример гигантского сета:
•Скручивания — от 20 до 50. Они выполняются из положения лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Потянитесь руками вперед, оторвав плечи от пола. Вдох делайте в положении лежа, наверху — выдох. Не напрягайте мышцы шеи, это должны делать мышцы пресса! Поэтому постарайтесь не махать головой вперед-назад.
•«Лягушачьи подтягивания» на скамейке — 20-50. Сядьте на край кровати, потом ложитесь на спину, руки за голову. Согнутые в коленях ноги подтягивайте к животу, а затем выпрямьте тело в струнку. Потом снова подтяните ноги. Колени можно разводить.
•Обратные скручивания — 20-50. Выполняйте из положения лежа на спине, руки на полу вдоль туловища, ноги подняты и согнуты в коленях или выпрямлены вверх — это более сложный вариант. Приподнимите таз от пола так, как будто вы собираетесь сделать стойку на лопатках, но не высоко. Руки при этом остаются на полу, однако опираться на них надо как можно меньше. Не нужно подмахивать ногами для создания инерции, вы должны поднимать таз только за счет мышц брюшного пресса!
•Скручивания Калланетикс — 1/100. Они отличаются от обычных скручиваний тем, что выполняются в статике. Обозначение 1/100 означает выполнение одного подъема с удержанием тела в верхней точке 100 секунд. Помните, что отдыхать между упражнениями нельзя, и только после того, как вы закончите скручивания Калланетикс вы можете отдохнуть 1 минуту.
Тренируйте пресс как минимум три раза в неделю. Если вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений и держите пресс в постоянном напряжении. Результат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спустя рукава. Кстати, вы можете помочь своему прессу, делая незаметные упражнения, не выходя из-за рабочего стола — втягивайте и расслабляйте живот, повторяя упражнение по 8 раз.
Аэробика — физическая нагрузка низкой интенсивности, продолжающаяся долгое время, — для максимального расходования жира должна длиться как минимум 30 минут. Делать её лучше всего каждый день, минимум пять дней в неделю. Самые лучшие результаты от аэробики рано утром, на голодный желудок. Не важно, какой вид аэробной нагрузки вы выберете — шейпинг, велотренажер, пробежку в парке или катание на роликах, — самое главное, чтобы вы её делали. Интенсивность занятий определяйте так: если после аэробной тренировки вы можете поддерживать беседу в обычном темпе речи и дыхании — нагрузка вам адекватна, а вот если приходится хватаеть ртом воздух, чтобы произнести слова, — нагрузка чересчур высока.
Задавшись целью добиться плоского живота и тонкой талии, придерживайтесь комплекса, в который входит дробное сбалансированное по количеству белков, жиров и углеводов питание, силовые тренировки, аэробика и специальные упражнения на пресс. Все компоненты вместе усиливают эффект каждого в несколько раз. Ваше тело можно сделать выносливым, красивым и сексуальным, а жизнь — более насыщенной. Это в ваших руках!
Оставить комментарий