Сегодня мы предлагаем вашему вниманию короткий и эффективный комплекс упражнений, рассчитанный на выполнение в спортивном зале.
Для реализации описанной программы вам необходимо будет три силовые и три кардиотренировки в неделю. Выполняйте по одному подходу каждого упражнения из 15 повторений.
1. Вращение тазом или повороты корпуса на «диске здоровья» примерно пять минут. Пресс держите напряженным.
2. Ложимся на коврик и выполняем обычные «скручивания» для мышц пресса.
3. Встаем на четвереньки и поднимаем противоположные руку и ногу. Пресс по-прежнему напряжен. В этом упражнении будет преимущественно работать спина.
4. Возьмите нетяжелый гриф от штанги или бодибар, положите на плечи, удерживайте руками. Ноги поставьте чуть шире плеч. Выполняем глубокие приседания.
5. Следующий этап — тренажер для жима ногами. Рекомендуемое отягощение — 9 килограммов.
6. Тренажер, на котором вы будете сгибать голень лежа на животе, нагружая заднее бедро, должен быть с тем же отягощением в 9 килограммов.
7. Сведение-разведение бедер на тренажере. Сопротивление — 9 килограммов.
8. Трицепс. Лучше подойти к кабельной тяге. Не забывайте фиксировать руки.
9. Сгибание на бицепс сделайте с гантелями весом 3-4 килограмма. Прижмите локоть к талии и сгибайте, подтягивая гантели по направлению к плечу.
Теперь необходимая для полноценной тренировки кардионагрузка. 15-20 минут вращайте педали велотренажера с сопротивлением 3-5 по 10-бальной шкале.
Все занятие займет у вас 30-35 минут. Распечатайте его и отправляйтесь в зал.
В спортзале вы по определению должны заниматься под присмотром тренера. Чаще всего тренер является и автором вашей индивидуальной программы занятий, но ситуации бывают разные, и этот грамотно составленный несложный комплекс может вам пригодиться. Его также рекомендуют для тех, у кого был перерыв в занятиях. В зависимости от уровня подготовки меняйте вес утяжелений и количество подходов.
Удачной тренировки!
Оставить комментарий