Питание

Всем нам хочется быть здоровыми и красивыми. Одним из важнейших условий сохранения здоровья является правильное и рациональное питание. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии, строительном материале, биологически активных компонентах и вызывать у него положительные эмоции.

Питание называется рациональным, сбалансированным и адекватным, если удовлетворены потребности в пище, питание способствует решению жизненных задач человека (правильный рост и формирование организма; сохранение здоровья и высокой работоспособности; продление жизни).
Одним из важнейших условий сохранения здоровья является умеренность в еде, или иначе — соответствие калорийности питания энергетическим затратам организма. Если вы съедаете больше, чем нужно вашему организму, то это приводит к отложению жира. Если меньше, чем нужно, тогда вы худеете. Но не стоит слишком увлекаться: слишком низкое количество калорий может привести к проблемам со здоровьем (разве Вы к этому стремитесь?).
Качественная полноценность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных веществ.
Выделяют 6 классов питательных веществ:

· Белки
· Жиры
· Углеводы
· Витамины
· минеральные вещества
· вода

Важно, чтобы в рационе пищевые вещества содержались не только в необходимых количествах, но и в соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья, несмотря на достаточную калорийность пищи.
В среднем дневном рационе обычного человека, питающегося правильно, питательные вещества распределяются следующим образом:
— углеводы – 55-60 % 4
— жиры – не более 30 % (менее 10 % насыщенных) 1
— белки – 10-15 % 1

Белки.
Занимают важнейшее место в живом организме, как по содержанию в клетке, так и по значению в процессах жизнедеятельности. Белки – незаменимая часть пищи и основа жизни.
Суточная потребность – 80-100 г в день (не менее 1,5 г/кг).
Источники белков: яйца, кисломолочные продукты, морепродукты, птица, мясо

Жиры.
Это обязательный компонент питания. Резкое ограничение поступления жиров с пищей может привести ко многим неблагоприятным явлениям дегенеративного характера.

Источники жиров: растительное масло, сливочное масло, сало, печень (трески), свинина, с/к колбасы, ветчина, майонез, орехи.

Углеводы.
Углеводы являются основным источником энергии, особенно при выполнении физической нагрузки высокой интенсивности. Они регулируют обмен белков и жиров, являются единственным источником энергии нервной системы (помните то чувство упадка сил, когда вы забыли поесть или по злому умыслу пропустили прием пищи).
Источники углеводов: крупы, овощи, фрукты, хлебобулочные изделия, кондитерские изделия.

Витамины.
Это группа органических соединений, функция которых состоит в обеспечении развития организма и поддержание здоровья. Они не образуются в организме человека или образуются в недостаточных количествах, поэтому являются незаменимыми пищевыми веществами и должны поступать с пищей. Витамины активны в очень малых количествах. Витамины самостоятельно или в составе ферментов регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на жизнедеятельность организма.
Знакомые слова:
· Гиповитаминоз – недостаточное поступление витаминов вообще (ухудшение самочувствия, быстрая утомляемость, падение работоспособности, снижение защитных сил организма).
· Авитаминоз – длительное и полное отсутствие какого-либо витамина в пище. Отмечаются специфические для каждого витамина нарушения.
· Гипервитаминоз – переизбыток витаминов в организме. Проявляется в виде нервного возбуждения, покраснения кожи, общей слабости, бессонницы.

Минеральные вещества.
Выполняют в организме разнообразные функции.
· Макроэлементы – содержатся в пище в относительно больших количествах: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор и сера.
· Микроэлементы – их концентрация в продуктах питания очень мала: железо, медь, марганец, цинк, йод, фтор, хром и др.
Для сохранения здоровья и высокой работоспособности необходимо постоянное поступление с пищей минеральных веществ. Длительный недостаток их в питании может привести к значительным нарушениям различных функций организма.

Вода.
Составляет в организме 2/3 общей массы тела. Находится как составная часть во всех тканях и клетках.
Вода поступает в организм в 2 формах:
— в виде жидкости – 48-60 %
— в составе плотной пищи – 30-40 %
Ещё 10-12 % образуются в организме.
Большинство биохимических реакций в организме протекает при непосредственном участии воды. Она делает возможным транспорт многих необходимых веществ и продуктов распада в организме. Вода, входящая в состав пота, позволяет удалять из организма излишнее количество тепла.

Рациональное питание обеспечивается правильным распределением пищи в течение дня. Суточный рацион должен быть разделён на несколько приёмов пищи (не меньше 4-5) для лучшего усвоения питательных веществ, сохранения чувства сытости на протяжении дня и исключения чрезмерного наполнения желудочно-кишечного тракта большим количеством пищи. Нерегулярное питание ухудшает пищеварение и способствует развитию желудочно-кишечных заболеваний.
Тренироваться натощак нежелательно, так как длительная работа в этих условиях приводит к истощению углеводных запасов и снижению работоспособности, и даже чревата голодным обмороком.
Важно соблюдать определённые интервалы между приёмами пищи и тренировками. Нельзя приступать к тренировкам вскоре после еды, так как наполненный желудок ограничивает движения диафрагмы, что затрудняет работу сердца и лёгких, снижая тем самым деятельность занимающегося. С другой стороны мышечная деятельность препятствует пищеварению, так как уменьшается секреция пищеварительных желёз и происходит отток крови от внутренних органов к работающим мышцам.

Мы искренне надеемся, что наша вводная лекция, а также некоторые рекомендации по питанию помогут Вам всегда отлично себя чувствовать, быть наполненными сил и энергии, быть здоровыми и красивыми. Приятного Вам аппетита!
Источник: https://www.myjane.ru/articles/text/?id=262