Отвечает Попов Василий, тренер категории Элит, тренажерный зал World Class Власова
Пресс (мышцы живота): зачем он и для чего?
Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.
Начнём с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, всё это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.
Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.
Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.
Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.
5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЕССА
Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.
1 — сгибание бедра в висе
Силовое, тяжелое упражнение на пресс.
Исходное положение: вис на руках на турнике
Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины
Возвращаемся в исходное положение
Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми
Если такой вариант вам даётся тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.
2 — сгибание корпуса лёжа
Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать
Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху
Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения
Выполняем упражнение 20 раз.
3 — сгибание корпуса с поворотом лёжа
Активно подключаем косые мышцы
Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот
Возвращаемся в исходное положение
Повторяем 15 раз с каждой стороны.
4 — обратное сгибание корпуса лёжа
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов
Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется
Плавно возвращаемся в исходное положение
Выполняем 20 раз.
5 — полное сгибание лёжа поперёк лавки
Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой
Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся
Возвращаемся в исходное положение
Выполняем 10 раз.
Оставить комментарий